我是營養師，懷孕時胖20公斤，產後兩年減重20公斤(76公斤到56公斤)且此體重已維持一年，沒有倚靠藥物，我反對斷食、生酮飲食、高蛋白飲食和防彈飲食，我的減重法很簡單容易做到，只要修正飲食習慣與堅持就可以做到。
我是營養師，懷孕時胖20公斤，產後兩年減重20公斤(76公斤到56公斤)且此體重已維持一年，沒有倚靠藥物，我反對斷食、生酮飲食、高蛋白飲食和防彈飲食，我的減重法很簡單容易做到，只要修正飲食習慣與堅持就可以做到。
(照片說明：照片左邊拿傘是產後6個月的我(72公斤)，旁邊是爸爸、媽媽和妹妹。)
☉均衡飲食很簡單，就是跟著寶貝一起吃
減重藥物、斷食、生酮飲食、高蛋白飲食及防彈飲食，這些方法都不能持久，快速減重很傷身體且容易復胖，用穩定健康的瘦身法，平均一個月瘦1或2公斤才是王道；當媽媽以後，每天生活繞著娃娃轉，一定要均衡飲食才有體力，跟大家分享小訣竅，就是和娃娃一起吃。
娃娃的食材一定是少油少鹽少糖，幫自己和娃娃各準備一個餐盤，餐盤中有一半是蔬菜水果 ，蔬菜比水果多一些，選擇當季蔬菜，而且有一餐是深綠色的蔬菜，最好每天吃到四份蔬菜和三份水果，可以增加維生素和纖維質。餐盤的另一半是穀類和肉魚蛋豆類，穀類比肉魚蛋豆類多一些；有一餐的穀類以全榖類為主，例如糙米飯、全麥土司；肉魚蛋豆類，可以選擇瘦肉，每週兩次的深海魚，可以增加omega 3脂肪酸，豆製品應選擇少加工的豆腐；每天早餐一杯牛奶，可補充鈣質，讓減重媽咪方便準備的健康營養早餐。
☉外食小技巧，健康少負擔
媽咪忙著照顧娃娃，沒時間煮經常外食也沒有關係，掌握外食原則也會吃得很健康，就是少油炸、少沾醬和吃食物的原型，例如：早餐饅頭夾蛋配無糖豆漿、全麥吐司夾蛋加無糖黑豆漿、總匯三明治不加美乃滋配牛奶，美味營養又方便，午餐或晚餐，來個滷或烤雞腿便當而非炸雞腿，有蒸魚烤魚就不要糖醋魚，有烏龍麵就不要炸醬麵，清湯代替羹，想吃速食店漢堡，記得不要加醬，薯條換沙拉，別吃煎餃改成水餃，火鍋一定要選擇清湯、青菜、瘦肉、豆腐和海鮮，日式料理選清湯、蒸物、鍋物 烤物，午晚餐一定加點青菜和水果。
☉三餐八分飽
減重就是能量負平衡，吃進去的比消耗少，就會減重，當體重80公斤時所吃的食物份量是維持80公斤的體態，將原本三餐的食物減到八分的量，就會往60公斤的目標邁進，例如：早餐吃牛肉蛋堡，就只要吃一片麵包一塊牛肉，另一片麵包和蛋給娃娃吃，選擇總匯三明治時，一半自己吃一半孩子吃；此外，把雞腿便當的白飯由一碗改到八分滿，原本吃水餃15個減到12個，乾麵大碗改成小碗，內容不變量改變，又可以向減重目標前進一步。
☉飲料一定要喝無糖
我們老祖宗喝茶，歷史悠久從未加糖，全糖的珍珠奶茶熱量比烤雞腿便當高，咖啡和茶一定要無糖。
☉餐間不吃零食
除三餐外，再吃零食一定會增加熱量，餐間中餓了就喝水，餐間一定要吃就吃水果和堅果，水果可以增加維生素C幫助免疫力的提升，一次大約一個女性拳頭大蘋果、梨子、芭樂或用我們吃飯的碗裝的西瓜、香瓜、葡萄、蕃茄等，堅果是好的油，豐富的單元和多元不飽和脂肪酸降低膽固醇保護心血管的健康和維生素E抗氧化抗發炎，一定要吃無鹽和無糖的堅果，不會再增加熱量，份量為一天用手抓一把為限。
每天早餐前和睡前量體重可以警惕自己吃的食物，飯後刷牙可以讓餐間吃點心的機會減少，吃飽就帶娃娃去公園、超市、書店走一走消耗熱量，減重就是修正錯誤的飲食習慣，最後跟產後減重媽媽分享我在減重過程對自己的信心喊話，不是看到體重減輕才努力，要一直努力就會看到體重減輕。
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曾涵郁
曾繁英診所營養師兼任高雄兒福 營養師學歷 台北醫學大學碩士班 經歷 高雄榮總營養師和高雄市衛生局
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